この記事でわかること♪
- 薄毛の主な原因と食生活の関係
- 髪を育てるために必要な栄養素とおすすめ食材
- 効果的なサプリ・食品の比較
- 日常生活でできる簡単薄毛対策
「薄毛は遺伝だから仕方ない」…そんな風に思ってませんか？
実は食事で髪の成長スピードや抜け毛リスクを改善できることが科学的に分かっています。
筆者自身も30代で生え際が後退して焦りましたが、育毛剤やシャンプーよりも毎日の食事改善の方が圧倒的に効果を実感できました。
そこで、この記事では、「筆者の薄毛解消の実体験」「薄毛予防に必要な栄養素」をご紹介したいと思います。
薄毛の主な原因と食生活の関係
やはり、薄毛の原因として有名なのが男性ホルモン。
筆者も遺伝的要因は否定できません。
それでも、生活習慣も大きく関係することは、なぁんとなく想像がつくと思います。
結論から言えば、薄毛の主な要因はコレです。
- 男性ホルモン（DHT）の影響
- 遺伝的要因
- 栄養不足・生活習慣の乱れ
ですが、血液から栄養が毛根に届かないと、髪は細く弱くなり抜け毛につながってしまいます。
加えて、食生活から吸収した栄養は血液から栄養を毛髪に供給。
細胞が活発に分裂することで形成されています。
実際に薄毛と食生活の相関関係を調べたデータでは、薄毛でない人のほとんどは栄養バランスのいい食事を摂っていることがわかっています。
参考文献：「高脂肪食などによる肥満が薄毛・脱毛を促進するメカニズムの解明」
とはいえ、具体的にどんな食べ物が薄毛対策になるのかイメージしづらいですよね。
そこで、髪が育つメカニズムから必要な栄養素をご紹介します。
そもそも髪は何からできてる？
いきなり…
「栄養バランスがとれた食事をしてください！」
このように聞くと、主食や主菜、副菜…と何品も食べないといけないのかと思う人は多いと思います。
でも、大丈夫です！
健康な髪を育てるということだけを考えれば、毎食何種類ものおかずを用意する必要はありません。
そのためには、まず髪の元となる成分を知ることが大切！
髪に必要な栄養素一覧（簡単表）
| 栄養素 | 効果 | 食材 | おすすめサプリ |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | ケラチン生成、髪の材料 | 鶏肉、牛肉、卵、納豆 | プロテイン（ホエイ/大豆） |
| 亜鉛 | 抜け毛予防、細胞分裂促進 | 牡蠣、赤身肉、ナッツ | 亜鉛サプリ |
| ビタミンA | 髪を太く健康に | にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 | 緑黄色野菜サプリ |
| ビタミンB2 | 血行促進、頭皮の代謝 | 鶏肉、まぐろ、バナナ | ビタミンB群サプリ |
| ビタミンE | 抗酸化作用、髪の細胞保護 | アボカド、ナッツ、オリーブオイル | マルチビタミン |
結論からいうと、最大の毛髪の主成分はタンパク質（ケラチン）になります。
このケラチンは18種類のアミノ酸が結合してできており、髪以外にも爪や皮膚を形成している成分で、ケラチンが不足すれば髪にハリやコシが無くなったり、抜け毛の原因につながる恐れもあるので覚えておきましょう。
実体験：筆者の食生活改善例
- 朝
→プロテイン＋納豆＋卵 - 昼
→鶏肉と野菜のランチ、ナッツ少々 - 夜
→魚（サーモンやサバ）＋彩り野菜 - 間食
→亜鉛入りサプリ
私の場合は、一週の半分を上記のメニューに切り替え、約3ヶ月で抜け毛が減り「髪のハリ・コシ」が戻ってきたことを実感できました。
髪の主成分は「タンパク質」
人間のカラダは「約60～70％は水分」で出来ていますが、その次に多いのがタンパク質です。
そして、このタンパク質は大きく分けて2つ。
1. 動物性タンパク質
2. 植物性タンパク質
動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらを摂るべきか？という質問を受けますが、結論をいえば…そのどちらも必要な栄養素になってきます。
理由としては、動物性タンパク質は「必須アミノ酸を含んでいる点」。
植物性タンパク質にも「水溶性ビタミン」が多く含まれており、こちらも同様に髪を生成するうえで欠かせない栄養素になっているからです。
髪の生成をサポートする「亜鉛」
髪のために積極的にタンパク質を補おうとする人は多いのですが、意外と見落とされる栄養素なのが「亜鉛」です。
亜鉛は、タンパク質の合成や細胞の新陳代謝に使われるなど重要な役割を担っており、毛髪の主成分であるケラチンタンパク質の生成に欠かせない存在。
2015年に厚生労働省が行った調査では、若い世代を中心に亜鉛不足の人が多いことが明らかになっています。
では、亜鉛が不足すると
どんな悪影響があるのか？
1． 髪の成長が阻害され、抜け毛の原因になる
2． メラニンが生成されにくくなり白髪になる
こういった可能性が指摘されています。
忙しいビジネスパーソンはどうしても栄養バランスが偏りますし、特に亜鉛は意識して摂取しないと不足しがちになるので注意しましょう。
髪の健康に必要な「3つのビタミン」
髪の健康にいいとされるビタミンは次の3つ。
・ ビタミンA
・ ビタミンB2
・ ビタミンE
ビタミンAが不足すると髪が脆くなる？
ビタミンAは、主に髪の新陳代謝を促すのに必要な栄養素です。
ゆえに不足すると髪質が細くなったり、髪が抜けやすくなったりすると考えられています。
ビタミンB2は血行促進が期待！
ビタミンB2は頭皮の新陳代謝を促し、毛細血管を丈夫にすることで髪に栄養を届きやすくさせる働きがあるといわれています。
血管の約9割は毛細血管が占めており、この血管としての機能が衰えると、十分な酸素や栄養が行き届かなくなったり老廃物が蓄積しやすい原因になります。
薄毛予防は健康な血管を維持することも重要です！
ビタミンEで抗酸化作用UP！
ビタミンEが優れている点は、なんといっても抗酸化作用が高いこと。
人間は生まれた瞬間から老化が進んでいくわけですが、カラダはさまざまな生活習慣が起因して酸化します。もちろん髪も例外ではなく、放っておくと細胞の機能が衰えて新しい細胞が作られにくくなってしまうので食生活で補う必要があるんです。
ビタミンEを摂取することで、髪へ質の高い栄養が送られるようになり「育毛をサポート」してくれる役割があります。
なぜ地中海の人は薄毛が少ない？
髪に良いとされる栄養素として「タンパク質、亜鉛、ビタミン」の3つを挙げましたが、実はこれらを効率よく摂れる食事が「地中海料理」です。
地中海沿岸諸国に該当するのはギリシャやイタリア、フランス、スペイン、モロッコ。
彼らの食文化は古来より、魚や野菜、フルーツ、ハーブ、オリーブオイルなど大量に食べる習慣があり、先ほど挙げた「3つの栄養素」をまんべんなく摂ることができています。
休日の2日間は自炊してみたり、外食をイタリアンにするといった工夫をしてみるのもいいかもしれません。
まとめ：髪もカラダも食事から作られている！
いくら薄毛治療をしようが効果のある育毛剤を使っていても、日常生活が乱れたままではその効果を十分に発揮することはできません。
薄毛は遺伝云々ではなく、髪の成長や頭皮環境を整える手段は、食事や健康に気遣った日常生活も大きく関係することを理解しておきましょう。
