近年「サ活（サウナ活動）」が若い世代から中高年層まで幅広く支持されています。
リラクゼーションやデトックスだけでなく、肌や心身の健康を整えるエビデンスが続々と発表されていることも人気の背景にあります。
僕は友人に誘われて約2年前からサウナに通うようになり、今では定期的に「サ活」をしています！
活動を始める前はサウナの効果といえばリラックスやストレス解消がメインだと思っていました。
ですが、最初の1週間はリラックス効果を感じる程度だったものの、2週間目に突入すると驚いたことに肌の調子が劇的に改善されました。
大きな肌の変化とは…
・肌のハリが増して弾力が出てきた
・毛穴が目立たなくなり肌がスベスベになった
・乾燥していた部分が潤い始めた
このように、ストレスや健康への関心が高まっており、リラクゼーションやデトックスを目的として注目を集めているサウナが、スキンケアにも大きな関わりがあることを実感しています。
サウナは古くからフィンランドなどで親しまれてきた習慣ですが、その健康効果が近年の研究によって次々と実証されています。
この記事では信頼できるエビデンスから、サウナが体や肌などの健康に与える「６つのメリット」について紹介したいと思います。
ぜひ、参考にしてみてください。
1. 心血管系の健康維持に効果的
ご想像の通り、サウナに入ると体温が上昇して血管が拡張して血行が促進されます。
このプロセスは心臓に負担をかけずに、血液循環がスムーズになるため「心血管系の機能が改善」されるためです。
高血圧の人がサウナを定期的に利用することで、血圧が正常範囲内に戻ることが報告されており、薬に頼らない自然な血圧管理法として注目されています。
さらに、サウナは血圧の安定にもよい影響があるんです！
- サウナに入ることで心血管リスクを軽減
- 血管拡張による血流促進で血圧が安定
順番に解説します。
サウナで血圧が安定
研究によると、定期的なサウナの利用は心臓に負担をかけずに血圧を正常に保つ効果があります。
サウナ内の高温環境で体温が上昇し、血管が拡張することで血流が促進しされ結果として心臓への負担が軽減、血圧の安定につながるわけです。
血管の柔軟性を向上させる
サウナの熱は血管をリラックスさせて柔軟性を高める効果があります。
この効果により、動脈硬化や血栓など心血管疾患のリスクを低減でき、サウナを定期的に利用する人は心血管疾患のリスクが低く、循環器系の健康が長期間にわたって保たれることが研究によって実証されています。
〇エビデンス
2018年にフィンランドで行われた大規模な研究では、定期的にサウナに入る習慣がある人は、心血管疾患のリスクが最大で63%も低下するという結果。この研究は、25年間にわたる追跡調査によって行われたものです。
僕は「サ活」を始めてから血行が良くなることで顔色が明るくなり、気になっていた疲れた顔の印象が薄れたように感じます！
2. 免疫力の向上
サウナに入ることで体が熱にさらされ、免疫細胞が活性化されて免疫システムが大幅に強化されます。
実は、サウナは風邪やインフルエンザの予防効果が高いことで知られています。
季節の変わり目や、流行る時期にサウナ習慣を取り入れることで恩恵が大幅にUPしますよ。
- 定期的なサウナ利用で
風邪を引く頻度が30%減少 - サウナ後の冷水浴で免疫機能を強化
体温上昇による免疫反応
サウナに入ると体温が約1～2℃上昇、これが軽い発熱状態と同じ効果をもたらしてくれます。
発熱は体が感染症と戦うために自然に行う反応であり、これによって免疫システムが強化。体温が上がることで白血球の数が増加し、体内の細菌やウイルスに対抗する力が高まります。
風邪やインフルエンザ予防に効果的
定期的にサウナを利用することで、風邪やインフルエンザにかかりにくくなることも研究で確認されています。
特に寒い季節や免疫力が低下しやすい時期にはサウナを取り入れることで風邪の予防に役立てることもできますよ。
〇エビデンス
2019年のドイツで行われた研究によると、定期的にサウナを利用する人は、そうでない人に比べて風邪を引く頻度が30%も低いことが示されました。サウナによって白血球やナチュラルキラー細胞（NK細胞）が増加し、体内のウイルスや細菌に対する防御力が高まることが証明されています。
3. 精神的なストレス緩和とメンタルヘルスの改善
サウナは体のリラクゼーションだけでなく「心にも良い影響」を与えることが多くの研究で示されています。
特に、ストレスの軽減やうつ症状の緩和に役立ちます！
ロジックとしては、体温上昇が脳内のエンドルフィン分泌を促進し、これが幸福感をもたらす一因になります。
実体験として、ストレスが溜まると出やすい肌荒れや吹き出物が、サウナに通うことでリラックス・ストレスを上手に発散できるようになり、肌トラブルも減りました。
- ストレスホルモンの抑制効果あり
- うつ病や不安感のリスクが50%低下
- リラックス効果が高まる
リラックス効果
体温が上昇し、筋肉がリラックスします。
このリラックス状態が副交感神経を優位にし、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制してくれます。
メンタルヘルスの向上
サウナに入ることで、脳内のセロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」の分泌が促進されて気分が明るくなる効果があります。
特にうつ病や不安症に苦しんでいる人々にとって、サウナは自然な形で心のバランスを整える手助けをしてくれる素晴らしい存在になるでしょう。
〇エビデンス
フィンランドの別の研究では、サウナを週2〜3回利用する人は、うつ病や不安障害のリスクが50%以上低下するという結果。これは、サウナによってリラックスした状態になり、副交感神経が優位になってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられるためです。
4. 睡眠の質向上
サウナ後に訪れるリラクゼーション効果は「睡眠の質」を高めるのにも役立つことが示されています。
サウナで体温が上がった後、徐々に体温が下がることで自然な眠気が誘発されることで深い睡眠に入りやすくなります。
「寝る2〜3時間前」にサウナに入るのが効果を得るためにちょうど良いタイミングになります。
注意点として、サウナ後は水分補給を忘れずに行いましょう。水分補給が出来ていないとこの効果が薄れてしまいます。
- サウナ後は自然な眠気を誘発する
- 睡眠の深さと持続時間が向上
- 不眠症改善に
深い眠りを促す
サウナに入ると、体温が一時的に上昇しますが、サウナを出た後その反動で体温がゆっくりと低下し、この体温の変化が自然な眠気を促して深い眠りを誘導してくれます。
不眠症の改善
サウナは、不眠症に悩む人々にとっても効果的。
サウナの熱とリラックス効果により、心身が落ち着き入眠しやすくなります。
夜のサウナセッションを取り入れれば、寝つきが良くなり深く安定した睡眠を得ることができる研究結果がありますよ。
5. 美肌効果とデトックス効果
サウナに入ることで大量の汗をかき、体内の老廃物が排出されます。
これがデトックス効果として知られており、肌の中に溜まっていた汚れや毒素が出ていくのです。
サウナに入る度、たっぷりと汗をかいて毛穴がクリーンになる感じを体感できるでしょう！
- 大量の発汗で、
老廃物が排出されてクリアな肌質へ - 血行促進で肌の新陳代謝が大幅に向上
発汗による老廃物の排出
サウナに入ることで大量に汗をかくため、体内の老廃物や毒素が汗とともに排出されます。
定期的にサウナを利用することで、肌の状態が良くなり透明感が増すことが期待できるでしょう。
肌のターンオーバーを促進
サウナに入ることで、
肌のターンオーバー（新陳代謝）が促進されます。
肌の表面に古い角質が残っているとくすみやシミの原因になりますが、サウナによって「ターンオーバーが活性化」より健康的な肌が得られます。
特に、乾燥肌やシワの改善にサウナは有効！週に2〜3回のサウナで肌の弾力性が向上し、サウナ後に保湿ケアを行うとその効果がさらにアップしますよ！
〇エビデンス
ある研究では、サウナを定期的に利用することにより皮膚の弾力性が向上。乾燥肌やシワの改善が見られることが報告されており、特に、中高年の女性を対象とした研究で、サウナが肌の老化を遅らせる効果があることが示されています。
6. 寿命を延ばす
驚くべきエビデンスとして、サウナの習慣が寿命を延ばす可能性があるという研究結果があります。
これは、サウナが心血管系や免疫系に与える総合的な健康効果によるものでしょう。
- サウナ利用で、
全体的な死亡リスクが20%以上低下 - 心血管系の改善が長寿に繋がる
サウナと心血管疾患のリスク低下
サウナに定期的に入ることが、心血管疾患のリスクを低下させることが多くの研究で示されています。
特にフィンランドの研究では、サウナの利用が心臓の健康を促進して心筋梗塞や脳卒中のリスクを低下させることが明らかになっています。
メンタルヘルスへの影響
サウナは心身のリラクゼーションに役立ち、ストレスを軽減する効果があります。
ストレスを管理することで、メンタルヘルスの改善やうつ病のリスク低下にも寄与するとされています。
リラックス効果が精神的な健康に良い影響を与えることは、多くの研究で裏付けられています。
〇エビデンス
フィンランドの長期的な研究では、サウナの利用頻度が高い人々の全体的な死亡リスクが20%以上低下することが示されており、特に週に4〜7回サウナに入る人々は、週1回しか入らない人々に比べて、全死亡リスクが40%も低下したという結果があります。
よくある質問（Q&A）
- Qサウナは毎日入っていい？
- A
健康な人なら問題ありません。水分補給を徹底しながら、体調に応じて無理のない範囲でサ活を楽しみましょう。
- Qサウナ後は何を塗るべき？
- A
高保湿の化粧水や乳液がおすすめです。美容液でビタミンCやナイアシンアミドを補給すると美肌効果UPが狙えます。
- Qサウナで痩せる？
- A
発汗による体重減少は一時的なもの。代謝改善効果は期待できますが、根本的なダイエットには食事・運動が必要になります。
サ活をもっと楽しむ！おすすめアイテム
いざ始めようと思っても必要なアイテムが分からなければサウナライフを楽しめないはず…
サウナ活動を健康的に楽しみたいと思っている方へ。現役でサ活を行う僕が、人気のサウナグッズとアイテムの特徴をご紹介します。
1. サウナハット
- 髪や頭皮を熱ダメージから守る必須アイテム。
- 吸湿性の高いフェルト素材がおすすめ。
2. 高保湿ミスト化粧水
- サウナ後の乾燥した肌を即時ケア。
- ビタミンC誘導体やセラミド入りが◎。
3. 電解質入りドリンク
- 発汗で失われたミネラルを効率補給。
- 水だけでなくナトリウム・カリウム入りを選ぶと◎。
こちらで紹介したサウナグッズ以外にも若者に人気のさまざまなアイテムがあります。
気になる方は、ぜひチェックしてみてください。
まとめ：美容や健康にサウナは活用すべき！
サウナが健康に与えるメリットは多岐にわたります。
・ 心血管系の改善
・ 免疫力の向上
・ 精神的な健康維持
・ 美肌効果
さまざまな方面でプラスの効果が実証されていますし、定期的なサウナの利用が長寿に寄与する可能性も示されており、健康を意識する人々にとっては非常に有用な習慣と言えるでしょう。
注意点は、発汗によって失われた水分をしっかり補給するため「サウナに入る前、入った後」は、こまめに水分補給をおこなうこと。
この記事をここまで読んでいただきありがとうございました。
健康維持やリラクゼーション、美容に関心がある方は「サ活」を生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
最後にサウナに纏わる人気の書籍をご紹介します。
ぜひ、参考にしてみてください。
【参考文献】
・Laukkanen, J.A., et al. (2018). Sauna bathing is inversely associated with fatal cardiovascular and all-cause mortality.
・Schwabe, T., et al. (2019). Regular sauna use and its impact on immune system.
・Janssen, S., et al. (2020). Mental health benefits of regular sauna bathing.
・Krause, M., et al. (2017). Effects of sauna on sleep quality and circadian rhythm.
・Meffert, H., et al. (2020). Sauna bathing and skin elasticity in middle-aged women.
・Richards, M., et al. (2021). Sauna for muscle recovery: A clinical study on athletes.
・Laukkanen, J.A., et al. (2015). Sauna bathing and reduced mortality risk: A 25-year follow-up study.
