早速ですが、
美容睡眠法という言葉をご存知でしょうか？
美容睡眠法とは「美容と健康を維持・向上させるための方法や習慣」のことを指します。
この記事では、
肌活をおこなう男性が知っておくべき…
➊ 美容睡眠法5つ
➋ 睡眠のゴールデンタイム
この２つについて、詳しくご紹介します。
あわせて、美容睡眠法を実施するメリットや注意点も解説しますので、この記事を参考に健康的な生活に加えて、質の良い睡眠を行うことで得られるメリットを覚えておきましょう。
美容睡眠法を実践するメリット
美肌になる
睡眠中は体の修復作業が活発に行われるため
「美肌効果」が期待できます。
また、深い眠りのフェーズであるレム睡眠の間では肌の新陳代謝が最も活発になり、肌のターンオーバー（肌細胞の生まれ変わり）が促進されます。
ほかにも、良質な睡眠はストレスを軽減する効果もあります。
ストレスは肌の老化を加速させるため、睡眠をとることで「肌の老化を防ぐ効果」も期待できるでしょう。
きれいな肌を維持したいと思っている男性は、まず睡眠習慣の見直しをしましょう。
体調がよくなる
誰しも経験があると思いますが、睡眠をしっかりととることで体調がよくなります。
睡眠中は体の細胞が修復され、免疫系が強化されることから体調がよくなるもの。
もし、頻繁に体調が悪くなっているようなら睡眠をしっかりとることから始めてみましょう。
ダイエットになる
実は、睡眠を十分にとること自体が
ダイエットにもつながります。
睡眠時間を5時間に制限した実験では、ホルモンと食欲のバランスが完全にくずれ、基礎代謝の低下から摂取したカロリーを効率よく代謝できなくなったという研究結果もあります。
また、睡眠不足はホルモン物質の「レプチン」を減少させ、「グレリン」を増加せることによって脂肪が落ちにくい体質を作り出してしまいます。
睡眠中は体の修復作業が活発に行われていて、細胞の新陳代謝を促進させる！
このように、質の高い睡眠は体脂肪の燃焼が助けられ「ダイエット効果」が期待できます。
お腹が出てきたと悩んでいる男性は睡眠の質をあげてみましょう。
男性のための美容睡眠法5選
適切な睡眠時間を確保する
睡眠中は、新しい皮膚細胞が生成されたりストレスを軽減する効果があります。
だからこそ、肌活にとっても十分な睡眠時間を確保することは大切！
一般的には、大人の適切な睡眠時間は
「7〜9時間程度」と言われています。
しかし、あくまでも一般的な目安なので、体調良く過ごすには自分に合った最適な睡眠時間を見つけることが何よりも大事だと言えます。
就寝・起床時間を一定にする
「就寝・起床時間」を一定にするのも、肌活につながる重要なポイント。
人間の体は24時間のリズムに従って動いていて、リズムに合わせて体温やホルモン分泌・睡眠のパターンをコントロールしています。
就寝や起床時間を一定にすると生活のリズムが安定して、よい睡眠をとることにつながってきます。
質のよいマットレス・枕を使う
良質な睡眠を確保するためには、
質のよいマットレスや枕を使いましょう。
自分に合ったマットレス・枕を使うことで、体の緊張やストレスが軽減されて、深い眠りで最大限体を回復させることができます。
逆に「起床時に不快感がある人」や「いびきがひどい人」はマットレスや枕などの睡眠グッズが合っていない可能性があります。
この機会に自分にあったマットレスや枕の購入を検討してみてはいかがでしょうか。
マットレスの硬さや、枕の高さなどが睡眠に大きな影響を与えるので、一度専門の人に見てもらうのがおすすめです！
適度に運動をする
こちらはみなさんの想像の通りだとは思いますが、適度に運動することで、明らかに睡眠の質が向上します。
運動不足を自覚している場合は、さっそく運動する習慣を取り入れてみましょう！
良質な睡眠に繋がるメカニズムとしては、スポーツやランニングをすることで体温が一時的に上昇し、運動後に体温が徐々に下降します。この体温の下降が自然な睡眠サイクルを促進してくれるんです。
また、運動は入眠の質を上げるだけではなく「ストレスを減らしてより深い睡眠を促す効果」もあるため、適度に運動することは重要な習慣と言えるでしょう。
就寝前にスマホを見ない
僕もやりがちなこの行動。
ベッドでスマホを見ながら寝る人も多い昨今、睡眠の質を上げたいならベッドにスマホを持っていくのは極力やめるようにしましょう。
それは、スマホの画面から発生するブルーライトを受けることで、昼間の日光を浴びた時と同じように、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を抑制してしまうから。
メラトニンの生成が抑制されると睡眠の質が低下し、十分に体を休めることができません…
美容睡眠法の注意点
徐々に改善すること
睡眠の質をあげるために、美容睡眠法を一度に実践しようと思っている人もいるかもしれませんが、徐々に改善していくのがおすすめです。
身体や心は急激な変化に対応するのは難しく、一度に大きく生活リズムを変えると、ストレスを感じて、余計に睡眠の質が悪くなるリスクがあります。
生活習慣を変えるためには時間が必要なので、長期的に改善していくようにしましょう！
ストレスを感じない方法を実践する
ストレスは睡眠の質を大きく低下させるので、自分に合わない美容睡眠法を実践するのは逆効果になり得ます。
他の人にとってはよい睡眠を作り出す方法でも、アナタにとっては効果が薄い方法という可能性もありますし、ストレスを感じながら実践しても良い睡眠をとることには繋がりません。
自分がやりやすい美容睡眠法から始めるのがよいでしょう。
パートナーと睡眠について話し合う
もし、パートナーと一緒に寝ているなら、パートナーと相談しながら睡眠を改善していきましょう。
一人暮らしなら、すぐに生活リズムを変えられますが、共同生活をしていると生活リズムを変えるためには必ずパートナーの理解が必要になります。
パートナーと話し合って、お互いに納得できる美容睡眠法を実施してみるのもいいでしょう。
睡眠不足が細胞の美しさを蝕む
睡眠不足は血管の老化を早める
信じられないかもしれませんが人は「血管から老化」します。
人の体の血管系の全長は９万km。（地球を2周と1/4の長さ）にも達するといわれており、血液は脳、心臓、筋肉など、人体の各臓器の発育や活動に必要な栄養分を運ぶことであらゆる身体発育と活動の源となっており、肌への影響も例外ではありません。
実際…45歳以上で睡眠時間が6時間未満の人は、7〜８時間寝ている人に比べ「心臓発作か脳卒中を生涯で起こすリスクが200％上昇」するとの報告もあります。
睡眠のゴールデンタイムとは？
ゴールデンタイムとは睡眠中、成長ホルモンが盛んに分泌される時間帯を指します。
この、下垂体から分泌される成長ホルモンは成長期だけではなく
成人になっても分泌され続けているホルモンです。
皮膚の修正やターンオーバーとも深く関わっており、ゴールデンタイムに質の良い睡眠を取らないと肌の代謝が上手く行われず「ニキビやシミなど肌トラブル」を引き起こす原因となります。
ゴールデンタイムはいつ？
そこで気になるのが…
ゴールデンタイムがいつなのか？
肌や睡眠に関するゴールデンタイムは一般的に22時～2時だといわれていましたが、最新の研究結果、ゴールデンタイムの定義から、ゴールデンタイムは人によって異なることが分かっています。
それぞれの生活習慣によって睡眠を取れるタイミングが違うことから、成長ホルモンが分泌される時間帯も人によって違います。
つまり、ゴールデンタイムは明確な時間が決まっておらず、人によって異なるが「正解」です。
では、本当の意味でのゴールデンタイムは？
本当のゴールデンタイムを理解するためには、成長ホルモンの分泌量がどのタイミングで増えるのか知ることが必要です。
この成長ホルモンは、入眠から約90分後のノンレム睡眠へ入ったタイミングで分泌量が最大になることが分かっています。
このことから本当のゴールデンタイムは、
入眠から約90分後だといえるでしょう。
しかし「入眠から90分経っても」睡眠の質が悪かったり、眠りが浅ければ成長ホルモンの分泌量も盛んになりにくいと言われています。
寝る直前の入浴や食事は、質の良い睡眠を妨げる原因となるため注意しましょう。
ゴールデンタイムが身体に与える良い影響とは？
ゴールデンタイムに質の良い睡眠を取ることで、成長ホルモンが盛んに分泌され「心身ともに健康の維持を期待」できます。
ここでは、ゴールデンタイムが体にどのような良い影響を与えるのか、確認していきましょう。
➊ 若々しく健康な体を維持する
➋ 太りにくくなる
➌ メンタルの安定を保つ
➍ 肌の代謝を促進する
詳しく解説します。
若々しく健康な体を維持する
若々しく健康な体を維持するためには、体の疲労回復や筋肉の再構築が欠かせません。
ゴールデンタイムに良質な睡眠を取ることで分泌される成長ホルモンには、「臓器・髪の毛・筋肉の修復や再生」を行う役割を担っていますし、骨密度を上昇させる効果も発見されています。
成長ホルモンの分泌が正しく行われることで筋肉や内臓が回復、丈夫な体を維持することが可能！
太りにくくなる
肥満の原因となるのは、睡眠時間の短さだけでなくゴールデンタイムに質の良い睡眠が取れていないことも1つとして挙げられています。
この成長ホルモンには脂肪の代謝を促す効果が期待できるため、ゴールデンタイムに質の良い睡眠を取ることは重要だと言えます。
メンタルの安定を保つ
睡眠不足で自律神経が乱れるとストレスが溜まりやすくイライラするなど、睡眠とメンタルには大きな関係性があります。
これは、イライラや不安定の原因が
「脳の疲労回復ができていない」からです。
睡眠時間の確保がどうしても難しい！という方は睡眠の質を上げる工夫を行い、脳の疲労回復を優先させましょう。
肌の代謝を促進する
ゴールデンタイムに分泌が盛んになる成長ホルモンは「肌の代謝を促進する効果」が期待できます。
ターンオーバーが正常に行われることで肌は老化しにくくなり、過剰な皮脂の分泌やシミの発生防止も期待しやすくなるでしょう。
睡眠不足でも時短でスキンケア！おすすめアイテム
とはいえ、毎日仕事で忙しい男性は睡眠時間の確保が大変なこともしばしば。
そんな忙しい方でも手軽にスキンケアができるアイテムをご紹介します。
睡眠不足で元気のない肌にハリを与えてくれる、かつリーズナブルな価格帯のものをラインナップしてみました！
ぜひ、参考にしてみてください。
※商品リンクを掲載しています。
リンク先の商品ページは自動更新されており、商品の価格や詳細、発送時期については各ECサイトに記載されている内容・商品説明をご確認ください。
UNO(ウーノ)スキンバリアローション
| 価格 | 1,030円 |
| 肌質タイプ | 全肌質 |
| 香料 | ー |
| 容量 | 100ml |
ややとろみのあるテクスチャーで、しっとりめの使用感の化粧水です。
保湿成分には、「ヒアルロン酸Na」「アセチルヒアルロン酸Na」という2種類のヒアルロン酸が使われており、うるおい持続性も◎
おすすめの理由
- 肌バリア機能を強化
乾燥や紫外線、環境ストレスによるダメージから肌を守るバリア機能を高めて肌荒れ対策。外で活動する機会が多い方や、日常のダメージから肌を守りたい方にぴったりです。 - しっかり保湿
ヒアルロン酸やグリセリンなどの保湿成分が、肌にうるおいを与え、長時間しっとりとした肌を保ちます。乾燥しがちな男性の肌も、一日中潤いをキープしてくれます。 - べたつかない軽い使用感
ローションタイプで、さらっとした軽いテクスチャーが特徴。ベタつかず肌にスッと浸透し、脂性肌や混合肌の方でも快適に使用できるのが魅力。 - 簡単なケア
1本で保湿と肌バリアのケアができるため、スキンケアに手間をかけたくない男性にも最適。忙しい朝や夜でも素早く肌を整えることができます。 - 無香料
強い香りが苦手な方でも安心して使える無香料タイプ。
シンプルケアで肌を整えたい！忙しい男性にぴったりのアイテムです。
【菊正宗】日本酒保湿化粧水 しっとり
| 価格 | 2,233円 |
| 肌質タイプ | 乾燥肌, 普通肌 |
| 香料 | 無香料 |
| 容量 | 150ml |
日本酒の力を活かした保湿力抜群の化粧水で、乾燥しがちな肌に潤いを与えるアイテム。
伝統的な日本酒成分が、肌にしっとりとしたうるおいを与えて健康的でハリのある肌を実現します。
日本の古き良きスキンケアの知恵を活かした、自然派志向の男性におすすめの化粧水です。
おすすめの理由
- 日本酒由来の保湿成分
- 日本酒に含まれるアミノ酸やミネラルが、肌に深い潤いを与えてくれます。特に乾燥肌や敏感肌に効果的で、保湿を重視したい方に最適。
- 高い保湿力
とろみのあるテクスチャーが、肌にしっかり密着して保湿を持続し、肌を乾燥から守ります。これ一つでしっかりとしたうるおいが得られるため、乾燥する季節にも安心。 - 大容量でコスパ良し
500mLの大容量ボトルなので、顔だけでなく全身にも惜しみなく使えます。コストパフォーマンスが非常に高くて毎日のスキンケアを気軽に続けられるのが魅力。 - 肌に優しい処方
日本酒成分を活かした自然派のスキンケアであり、アルコール成分が抑えられているため、肌への刺激が少なく敏感肌の方でも使いやすいのがGOOD。 - 清潔感のある香り
ほのかに漂う日本酒の香りが、リラックス効果を与え、心地よい使用感を提供します。毎日のスキンケアがリフレッシュタイムになります。
乾燥や敏感肌に悩む方に特におすすめで、手軽に高品質なスキンケアが楽しめます。
【ロート製薬】メラノCC Men 薬用しみ対策美白化粧水
| 価格 | 880円 |
| 肌質タイプ | 全肌質 |
| 香料 | レモン |
| 容量 | 170ml |
医薬部外品であるメンズ向けのメラノCC。
美白有効成分の高浸透ビタミンC誘導体、炎症を抑える有効成分「グリチルリチン酸ジカリウム」が配合されており、日焼けやシミに悩む方におすすめです。
アスターシェーブとしても使えるので「幅広い年代の男性」におすすめですよ。
シミやそばかす、肌のくすみが気になる男性に向けて開発された薬用美白化粧水です。
おすすめの理由
- シミ・そばかす対策
美白成分であるビタミンC誘導体が、メラニンの生成を抑え、シミやそばかすを防ぎます。紫外線を浴びた後や、日焼けによるダメージをケアしたい方に最適。 - 保湿力も抜群
ビタミンCだけでなく、肌に潤いを与える成分も配合されており、乾燥しがちな男性の肌をしっとりと保ちます。美白ケアと同時に保湿も行えるため、肌荒れ予防におすすめ。 - 爽やかな使い心地べたつかず、さっぱりとした使用感なので、特に脂性肌や混合肌の方にも心地よく使えます。
- 肌のトーンを整える
毎日の使用で肌のトーンを均一にし、くすみのない明るい印象を与えます。男性でも気軽に使える美白ケアとして、特に顔色の明るさを気にする方にはぴったりです。 - ニキビ跡のケアにも効果的
ビタミンCは、ニキビ跡の色素沈着を薄くする効果も期待できるため、シミやそばかすだけでなく、ニキビ跡が気になる方はぜひ使用してみてください。
【オルビス】ミスター ローション
| 価格 | 2,178円 |
| 肌タイプ | 全肌質 |
| 香り | 無香料 |
| 容量 | 180 ml |
シンプルでありながら「無香料、無着色、アルコールフリー」と無駄がない設計の化粧水です。
さっぱりな感じでそんなにテカリも無く、特にオイリー肌の方におすすめします。
また、これ1本でOKのオールインワンローションとしても使用可能なシンプルかつ高機能なローションです。
おすすめの理由
- 皮脂コントロール×高保
男性の肌は皮脂が多い一方で水分が不足しがち。皮脂バランスを整えながら、しっかりと保湿を行いテカリや乾燥の両方を対策できます。脂性肌でも乾燥肌でも使いやすいバランス設計が魅力。 - さっぱりとした使用感
ベタつかない軽いテクスチャーで、肌にすぐに浸透し、使用後も快適な仕上がり。忙しい朝でも気軽に使え、すぐに次のステップへ移れるのが便利です。 - 男性の肌に合わせた成分配合
グリチルリチン酸ジカリウムなど、肌荒れ防止成分が配合されており、日々のシェービングや外的刺激から肌を守ってくれます。 - 無香料・無着色
余計な香りや色がなく、肌に優しい処方で、敏感肌の方でも安心して使用できるローションです。シンプルなスキンケアを好む男性にもぴったり。 - エイジングケア効果
ヒアルロン酸やコラーゲンなどの成分が、肌に弾力とハリを与え、年齢に負けない健康的な肌作りをサポートしてくれます。
まとめ
この記事では、男性のための「美容睡眠法5選」と「ゴールデンタイム」について紹介しました。
眠りの問題は年をとるほど増えて睡眠の量・質・効率が徐々に低下します。
しかし、良質な睡眠を取ることで美容にも健康にも多くの効果が期待できます。
お金をかけずにできる美容睡眠法は、僕に言わせれば最高のアンチエイジング！
これをきっかけに、睡眠習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
