テストステロンを今すぐ上げる方法10選｜食事・睡眠・運動で男性ホルモンを自然に増やす完全ガイド

この記事でわかること

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「最近なんか疲れやすい」

「やる気が出ない」

「肌がくすんで見える気がする」

こういう感覚、年齢のせいだと思って流していませんか。

もちろん年齢の影響はあります。

でも、実はその原因のひとつに

「テストステロンの低下」

これが関係している可能性がめちゃくちゃあります。

そんなテストステロンは筋肉や性機能だけに関係するホルモンだと思われがちなんですが、

実際は、

肌の状態

エネルギーレベル

メンタル

体型

ここまで、男性の身体のあらゆる部分に影響しているホルモン。

そしてテストステロンは
「下がっていくのを待つしかない」ものじゃなく、生活習慣や食事、睡眠＋運動の組み合わせで自然に上げていける余地が十分あります。

本記事では科学的根拠がある方法だけを厳選してテストステロンを上げる方法を10個にまとめまてみました。

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テストステロンとは何か・なぜ重要なのか

まず、テストステロンの基本を知る

テストステロンは主に精巣で産生される男性ホルモンの一種（ステロイドホルモンに分類）。

これ、女性にも少量存在はしているんですが、

男性の体内では女性の10〜20倍程度の濃度が存在

テストステロンが関与している機能

カテゴリ	具体的な影響
身体機能	筋肉量の維持・増加、骨密度の維持、体脂肪の調整
肌・外見	皮脂分泌の調整、肌の再生サイクル、体毛・ひげの成長
メンタル	やる気・積極性・競争心、自信、感情の安定
代謝	エネルギーレベル、脂肪燃焼、インスリン感受性
性機能	性欲、精子生成、勃起機能

テストステロンはいつから下がり始めるのか

テストステロンの分泌量は

10代後半〜20代前半がピーク。

その後は年間約1〜2%ずつ緩やかに低下していきます。

年代	テストステロンの状態	体への影響
10代後半〜20代前半	ピーク期	筋肉がつきやすい・肌の回復が早い
30代	緩やかな低下が始まる	疲れが取れにくくなる・体型が変わり始める
40代	低下が明確になってくる	筋力低下・気力の変化・肌のハリ低下
50代以降	さらに低下	男性更年期症状が出るケースも

ただしこれはあくまで
「加齢による自然な変化」の話。

つまり、生活習慣の乱れによって30代でも大幅に低下してくるケースも全然ありえます。

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テストステロンが下がっているサイン

「自分のテストステロンが低下しているかどうか」

それを確認するために以下のチェックリストを見てみてください。

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テストステロン低下の可能性を見極める｜簡単サインチェック

チェック項目	当てはまる場合
以前より疲れやすくなった	○
やる気・モチベーションが上がりにくい	○
筋肉がつきにくくなった・落ちやすくなった	○
体脂肪が増えやすくなった（特に腹部）	○
肌のハリ・ツヤが落ちた気がする	○
ひげの伸びが遅くなった気がする	○
集中力が続かない	○
睡眠の質が落ちた	○
気分の波が大きくなった	○
性欲が低下した	○

上記のうち3つ以上当てはまる場合はテストステロンが低下している可能性あり。

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テストステロンを下げるNG習慣

上げる方法10選に入る前に、

まずは、

「テストステロンを下げてしまっている習慣」

これを簡単に整理します。

いくら上げる努力をしても、下げる習慣が残っていれば効果が半減しやすいので注意です。

NG習慣	テストステロンへの影響	科学的根拠（引用元）
睡眠不足（6時間以下）	10〜15%低下の可能性	JAMA 2011年研究より
慢性的なストレス	コルチゾール上昇→テストステロン低下	Endocrine Reviews
極端な脂質制限	テストステロンの材料が不足する	Journal of Steroid Biochemistry
過度な飲酒	精巣でのテストステロン生成を抑制	複数の内分泌学研究
長時間の有酸素運動のみ	コルチゾール上昇につながりやすい	スポーツ医学研究より
肥満・過体重	脂肪組織がテストステロンをエストロゲンに変換	Asian J Androl 2014
喫煙	内分泌機能への悪影響	複数の研究で確認

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テストステロンを上げる10の方法・全体マップ

カテゴリ	方法	即効性	継続難易度
運動	①筋トレ（複合種目中心）	高	★★★☆☆
運動	②HIITの取り入れ	高	★★★★☆
食事	③タンパク質・良質な脂質を意識する	中	★★★☆☆
食事	④亜鉛を積極的に摂る	中	★★★☆☆
食事	⑤ビタミンDを補給する	中	★★★☆☆
睡眠	⑥睡眠の質と量を最優先にする	非常に高	★★☆☆☆
ストレス	⑦コルチゾールを下げる習慣を作る	中	★★★☆☆
サプリ	⑧テストステロンをサポートするサプリを活用する	中〜低	★★★★☆
生活習慣	⑨日光浴を習慣にする	中	★★☆☆☆
体型	⑩適正体重を維持する	低（長期）	★☆☆☆☆

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テストステロンを上げる運動系の方法

方法①｜筋トレ（複合種目中心）を週2〜3回行う

テストステロンを上げる方法の中で、

最も科学的根拠が豊富で

即効性も高いもの

それが筋トレ。

特に大筋群を使う複合種目は、筋トレ直後から血中テストステロン濃度を一時的に上昇させることが複数の生理学研究でも確認されています。

特に効果が高い種目

種目	使う主な筋肉	テストステロンへの効果
スクワット	大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋	最も効果が高い種目のひとつ
デッドリフト	背中全体・臀筋・ハムストリング	スクワットと並ぶ高効果種目
ベンチプレス	大胸筋・三角筋・上腕三頭筋	上半身の複合種目として有効
ベントオーバーロウ	広背筋・僧帽筋・二頭筋	背中の大筋群を使う
ショルダープレス	三角筋・上腕三頭筋	肩の複合種目として有効

筋トレの効果を最大化するポイント

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方法②｜HIITを取り入れる

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング法。

時間効率が高い

テストステロン分泌への刺激が強い

これらが研究でも示されています。

HIITの基本的なやり方

フェーズ	内容	時間
ウォームアップ	軽いジョギング・動的ストレッチ	5分
高強度フェーズ	全力ダッシュ・バーピー・ジャンプスクワット	20〜30秒
低強度フェーズ	歩く・軽くジョギング	10〜40秒
繰り返し	上記を6〜10セット繰り返す	—
クールダウン	軽いストレッチ	5分

注意点

HIITは強度が高いので、週2回程度に留めると◎

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テストステロンを上げる食事系の方法

方法③｜タンパク質と良質な脂質を意識して摂る

テストステロンはコレステロールから合成されるステロイドホルモン。

意外かもしれませんが、

脂質を極端にカットする食事

これは、テストステロンの材料を不足させる要因。

テストステロン産生をサポートする食材

栄養素	役割	代表的な食材
タンパク質	筋肉の材料・ホルモン合成の素材	鶏むね肉・牛赤身・卵・魚・大豆製品
良質な脂質	テストステロンの直接的な原料	アボカド・ナッツ・オリーブオイル・卵黄
オメガ3脂肪酸	炎症抑制・ホルモンバランスを整える	青魚（サバ・イワシ・アジ）・くるみ
コレステロール	テストステロン合成の直接材料	卵・赤身肉・魚介類

避けるべき食事パターン

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方法④｜亜鉛を積極的に摂る

亜鉛とテストステロンの血中濃度には密接な関係があることが複数の臨床研究でも示されていますが

この亜鉛が欠乏すると…

テストステロン値の低下

精巣機能の低下

これらを引き起こす要因。

特に現代の食生活では亜鉛が不足しやすく運動習慣がある人は汗とともに亜鉛が流出するので意識的な補給が重要だったりします。

亜鉛を多く含む食材

食材	亜鉛含有量（100gあたり）	摂りやすさ
牡蠣	約13mg	◎（週1〜2回でも効果的）
牛赤身肉	約4〜6mg	○
豚レバー	約6mg	○
カシューナッツ	約5mg	◎（おやつ代わりに）
卵黄	約3mg	◎（毎日摂りやすい）
チーズ	約3mg	○

亜鉛サプリの活用

食事だけで十分な亜鉛を摂れていない場合はサプリメントで補うことが有効。

成人男性の推奨摂取量の目安は

1日10〜11mg。

ただ、過剰摂取は逆効果になることがあるので上限の40mg/日を超えないようには注意しましょう。

Amazonベストセラー｜おすすめサプリ

DHC 亜鉛

こちらは1粒で亜鉛15mgを補給できる定番サプリ。

ドラッグストアでも入手しやすく、
コスパが高く継続しやすいです。

参考価格：４０５円（30日分）

方法⑤｜ビタミンDを補給する

オーストリアのグラーツ医科大学の研究などによれば、

血中ビタミンD濃度が高い男性はテストステロンレベルも高い傾向。

また、

ビタミンD不足の男性への補給がレベルを改善させる。

これらが示されています。

日本人は特に秋冬にビタミンDが不足しやすく・デスクワーク中心。

ビタミンDの補給方法

方法	内容	効果
日光浴	顔・手のひら・腕を1日15〜20分日光に当てる	体内でビタミンDが合成される
食事	鮭・さんま・いわし・しいたけ・卵黄	食事からの補給
サプリ	ビタミンD3サプリ	最も確実に補給できる

ビタミンD補給｜おすすめサプリ

California Gold Nutrition ビタミンD3

高吸収型D3を1粒2,000IU配合したこちらの商品。

研究で有効性が示唆されているレベルの用量で手軽に摂取できます。

参考価格：3,100円

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テストステロンを上げる睡眠系の方法

方法⑥｜睡眠の質と量を最優先にする

テストステロンを上げる方法の中で、

最もコストがかからず

最も効果が高い

それが睡眠の改善です。

2011年にJAMAに掲載された研究を引用すると、
健康な若い男性が1週間睡眠を5時間以下に制限した結果では、

テストステロン値が10〜15%低下。

逆に言えば、睡眠を改善するだけで10〜15%のテストステロン回復が期待できるということ。

テストステロンと睡眠の関係

テストステロンは睡眠中、特に深いノンレム睡眠(ゴールデンタイム)の時間帯に最も多く分泌されるので…

睡眠が短い

睡眠の質が悪い

このようなケースだとテストステロン分泌のピークが得られなくなるので注意。

睡眠の状態	テストステロンへの影響
7〜9時間の質の高い睡眠	テストステロン分泌が最大化される
6時間以下の睡眠	テストステロン値が徐々に低下していく
5時間以下が1週間続く	10〜15%の低下が確認されている
睡眠の質が悪い（途中で起きる）	深いノンレム睡眠が得られずテストステロン分泌が減少

睡眠の質を上げるための具体的な対策

対策	具体的なやり方	効果の出やすさ
就寝時間を固定する	毎日同じ時間に寝起きする（週末も）	★★★★★
寝室を暗くする	遮光カーテン・スマホを別の部屋に	★★★★☆
寝室の温度を整える	18〜22℃が理想的	★★★☆☆
就寝1時間前はブルーライトを避ける	スマホ・PC・テレビをオフ	★★★★☆
カフェインを午後2時以降は避ける	コーヒー・エナジードリンクに注意	★★☆☆☆
アルコールを就寝前に飲まない	アルコールは睡眠の質を下げる	★★★☆☆

睡眠サポートサプリの活用

睡眠を手助けしてくれるのは

マグネシウム。

筋肉の緊張緩和・睡眠の質向上に役立つとされており、テストステロンとの関係でも昨今注目されています。

筆者も使用していますが、

亜鉛

マグネシウム

ビタミンB6

これらを組み合わせた「ZMA」はテストステロンサポートと睡眠改善の両面からアプローチできるサプリです。

参考価格：5,499円

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テストステロンを上げるストレス系の方法

方法⑦｜コルチゾールを下げる習慣を作る

分かりやすく言えば、

ストレスホルモンであるコルチゾールとテストステロンは「シーソーの関係」

コルチゾールが上昇すればテストステロンが低下し、テストステロンが高い状態だとコルチゾールが抑制される関係性が複数の研究でも示されています。

コルチゾールを上げる主な原因

原因	具体的な状態
慢性的な仕事のストレス	締め切り・人間関係・長時間労働
睡眠不足	方法⑥と連動している
過剰なカフェイン摂取	コルチゾール分泌を直接刺激する
オーバートレーニング	激しすぎる運動が逆効果になる
人間関係の問題	精神的ストレスが継続する状態
栄養不足	カロリー制限しすぎ・特定栄養素の欠乏

コルチゾールを下げるための習慣

習慣	効果のメカニズム
瞑想・マインドフルネス（1日10分）	副交感神経を活性化・コルチゾールを低下させる
深呼吸（腹式呼吸）を習慣にする	即効性のあるストレス軽減効果がある
自然の中で過ごす時間を作る	コルチゾール低下効果が研究で確認されている
趣味・リラックスできる時間を確保する	精神的なリカバリーがテストステロン環境を整える
人間関係のストレスを減らす	慢性ストレスの原因を取り除く

アシュワガンダの活用

はじめて聞く方もいるかもしれませんが、
アダプトゲンハーブのひとつである

アシュワガンダ。

これがストレス耐性を高めコルチゾールを間接的に低下させる効果が複数の研究で確認されています。

18歳以上の男性を対象とした研究では、アシュワガンダの根・根葉抽出物の摂取によって血中のテストステロン濃度が増加したという結果の報告あり。

コルチゾール低下を手助けしてくれるおすすめサプリ

アシュワガンダ配合サプリ

こちらはストレス対策とテストステロンサポートを同時に狙いたい方向けのサプリです。

参考価格：4,580円

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テストステロンを上げるサプリ系の方法

方法⑧｜テストステロンをサポートするサプリを活用

ここまでにご紹介した、

亜鉛

ビタミンD

今までは単体栄養素の話をしてきましたが、
複数の成分を組み合わせた「テストステロンブースター」と呼ばれるサプリも選択肢のひとつ。

ただこれ…

正直に言うと2026年現在では、

サプリにテストステロンを劇的に増やす効果は認められていません。

サプリはあくまでテストステロン生成に必要な栄養環境を整える補助ツール。

睡眠

食事

運動

この土台があった上で補助的に使うことで効果を発揮しやすいです。

テストステロンサプリの主要成分と効果

成分	働き	科学的根拠の強さ
亜鉛	テストステロン合成に直接関与する必須ミネラル	★★★★★
ビタミンD	テストステロン受容体の働きをサポート	★★★★☆
マグネシウム	睡眠改善・テストステロン維持に関与	★★★★☆
トンカットアリ	テストステロン生成メカニズムへの刺激が確認されている	★★★☆☆
テストフェン（フェヌグリーク）	テストステロンレベルへの関連が研究されている	★★★☆☆
マカ	活力・性機能へのサポート効果が期待される	★★☆☆☆
アシュワガンダ	コルチゾール低下→テストステロン低下を防ぐ	★★★★☆
D-アスパラギン酸	テストステロン合成の刺激が確認されている	★★☆☆☆

目的別おすすめサプリ比較

製品名	主な成分	こんな人向け	価格帯
TEST BLACK（テストブラック）	亜鉛・マグネシウム・トンカットアリ・マカ・ビタミンD	筋トレ×テストステロン両方狙いたい	中〜高
LEVEL.FIT テストロイドEX	テストフェン・ビタミンD・日本製	安全性重視・長期継続したい	中
テストロングPRO SHIELD	テストフェン・亜鉛・GMP認定国内製造	品質にこだわりたい・YouTuber共同開発	中〜高
DHC トンカットアリ	トンカットアリ単体	まず試してみたいコスパ重視	低
DHC 亜鉛	亜鉛単体	シンプルに亜鉛だけ補給したい	低

個人的にサプリが初めてなら

DHC トンカットアリ

ここから試すのが最もリスクが低くておすすめです。

参考価格：2,050円

サプリを選ぶときの3つのポイント

①GMP認定工場で製造されているか

GMP（Good Manufacturing Practice）は医薬品と同等の製造・品質管理基準。

国内GMP認定工場で製造されている製品は品質の信頼性が高いものと考えてOKです。

②有効成分が明記されているか

筆者の経験則ですが、

「配合」とだけ書いてあって含有量が不明

こんな製品は避けた方が無難…。

③最低3ヶ月は継続する覚悟があるか

サプリの効果は即効性がなく、個人差も大きいため最低でも3ヶ月〜半年の継続が必要。

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テストステロンを上げる生活習慣系の方法

方法⑨｜日光浴を習慣にする

ビタミンDは食事からも摂れますが、皮膚が日光（UVB）に当たることで体内でも合成されます。

ほとんどの男性が、

1日15〜20分程度の日光浴をする。

これで一定量のビタミンDを産生可能。

日光浴の実践ポイント

ポイント	内容
時間帯	午前10時〜午後2時（UVBが最も強い時間帯）
時間	15〜20分（肌が赤くなる前に終わらせる）
露出部位	顔・手・腕など（面積が大きいほどビタミンDの産生が増える）
頻度	週3〜4回が目安
日焼け止め	日光浴の目的のときはSPFなしか低めにする

過度に紫外線を浴びると、肌老化や皮膚がんのリスクになるのでテストステロンのための日光浴は短時間に留めて、長時間の外出時は日焼け止めで保護しましょう。

ここでは解説しませんが、
テストステロンと肌ケアの関係については別記事で詳しく解説しています。

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方法⑩｜適正体重を維持する

肥満

過体重

これらテストステロン低下の大きな原因。

脂肪組織（特に内臓脂肪）にはテストステロンをエストロゲン（女性ホルモン）に変換する酵素が存在しているので、体脂肪が多いほどテストステロンが消費されてしまいます。

体脂肪とテストステロンの関係

体脂肪率の目安	テストステロンへの影響
10〜20%（標準）	テストステロンが正常に機能しやすい状態
20〜25%（やや高め）	テストステロンのエストロゲン変換が増え始める
25%以上（肥満傾向）	テストステロン低下のリスクが高まる
30%以上（肥満）	テストステロンが大幅に低下している可能性がある

適正体重を維持するためのアプローチ

「体重を減らすこと」

これだけを目的にした極端な食事制限は逆効果。
カロリー制限しすぎるとテストステロンの材料となる栄養素も不足しやすいです。

おすすめのアプローチは、

「筋トレ×適切な食事」

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10の方法・効果と実践しやすさのまとめ

方法	効果の高さ	実践のしやすさ	今日から始められるか
①筋トレ（複合種目）	★★★★★	★★★☆☆	△（ジムが必要な場合も）
②HIIT	★★★★☆	★★★☆☆	○（自宅でも可）
③タンパク質・良質な脂質	★★★★☆	★★★☆☆	○（食材を変えるだけ）
④亜鉛を摂る	★★★★★	★★★★★	○（サプリ1粒から）
⑤ビタミンDを補給	★★★★☆	★★★★★	○（サプリ1粒から）
⑥睡眠の改善	★★★★★	★★★☆☆	○（今夜から）
⑦コルチゾールを下げる	★★★★☆	★★★☆☆	○（深呼吸から）
⑧テストステロンサプリ	★★★☆☆	★★★★★	○（購入後すぐ）
⑨日光浴	★★★☆☆	★★★★★	○（今日から）
⑩適正体重の維持	★★★★★	★★☆☆☆	△（長期的な取り組み）

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テストステロンのQ&A

Q1. テストステロンを上げるとどのくらいで変化を感じる？

A 生活習慣の改善を始めてから変化を感じるまでの期間は個人差が大きいと思います。

ただ、目安として

睡眠の改善は1〜2週間

筋トレは4〜8週間

サプリメントは3〜6ヶ月

これくらいを参考にしてみてください。

Q2. テストステロンが低いかどうかを正確に確認するには？

A 血液検査で血中テストステロン濃度を測定することで確認できます。

泌尿器科・メンズヘルス外来・一部の内科で検査が可能です。

「最近疲れやすい」

「やる気が出ない」

「性機能の変化が気になる」

こんな症状がある場合は受診することをおすすめします。

Q3. 20代でもテストステロンは下がることがある？

A 全然あります。

睡眠不足

慢性的なストレス

運動不足

不健康な食生活

これらが続いていると、20代でも低テストステロン状態になることがあります。

「年齢のせいだから仕方ない」と思う前に生活習慣を見直してみましょう。

Q4. サプリだけでテストステロンは上がる？

A 正直、サプリだけで劇的に上がることは期待しにくいです。

サプリはあくまで「テストステロン生成に必要な栄養環境を整える補助ツール」。

睡眠・食事・運動という土台があった上で補助的に使うことで効果を発揮します。

Q5. テストステロンが上がると肌はどう変わるのか？

A 実は、テストステロンは肌の皮脂分泌・再生サイクル・コラーゲン生成と深く関係しています。

テストステロンと肌の関係を詳しく知りたい方はこちらから。

Q6. 朝のルーティンにテストステロン対策を組み込む具体的な方法を知りたい

A 食事・スキンケア・運動をテストステロン対策と組み合わせた朝ルーティンの作り方はこちらからどうぞ。

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まとめ｜今日から始めるテストステロン対策の優先順位

10の方法を「今すぐできる・始めやすい順」に並べ直します。

今夜から始めること

睡眠時間を7時間以上確保する

就寝1時間前はスマホをオフにする

明日から始めること

亜鉛サプリを1粒飲む

日光浴を15分行う

今週中に始めること

筋トレを週2回のスケジュールに組み込む

タンパク質と良質な脂質を意識した食事に変える

今月中に始めること

テストステロンブースターサプリの検討

体脂肪率の確認

ストレス管理の習慣化

ここまで全部一気にやろうとしなくていいです。

まずは「睡眠の改善」と「亜鉛の補給」から始めてみてください。

この2つは、個人的に

コストがかからず

即効性があって

継続しやすい。

スタートとして最適です。

※本記事は一般的な情報をもとに作成しており、効果を保証するものではありません。

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